Kas geliştirmek enerji dengenizi pozitif yönde koruyup, yaktığınızdan daha fazla kalori almak anlamına geliyor. Tabii ki spor yapmıyorsanız bu süreç yağ kütlesi kazanmanızla sonuçlanacak. Bunun yanı sıra spor yapsanız da vücut geliştirme yaparken yağlanabilirsiniz. Ancak öğünlerinizi ve kalori alımınızı kontrol edebilirseniz, elbette sporu da tam anlamıyla yaptığınızı varsayıyoruz, yağlanmaktan korkmanıza gerek yok.

Gördüğünüz gibi teorik açıdan kas yapma işlemi kolay. Ancak uygulamaya geçtiğinizde daha acılı bir süreç sizleri bekliyor. Çünkü ağır kilolarda çalışırken kas dokularınızı zedeliyorsunuz. Doğal olarak da vücudunuz bu ağır rutine karşılık, yeterli besini aldığınız sürece daha fazla kas dokusu üretiyor. Böylece kas yapma işlemi gerçekleşmiş oluyor. Sonuç olarak “Failure”, yani tükeniş noktasını görmek kütle kazanımına bir adım daha yaklaşma anlamına geliyor.

Hipertrofi antrenmanlarındaki temel prensip, ağır kilo – düşük tekrar mantığına dayanıyor. Eğer spora henüz başladıysanız hipertrofi programlarını izlemek pek mantıklı değil. Hem de alışık olmadığınız bir rutinde sinir sisteminizin bu denli zorlanması kaş yaparken göz çıkarmak anlamına geliyor. Sakatlıklardan kaçınmak için öncelikle 10 – 15 tekrar aralığı içeren ve genellikle sabit ağırlıklarla çalışabileceğiniz full body programları ile 6 – 8 hafta geçirmeniz büyük bir önem taşıyor.

Yeterince full body ile zaman geçirdiyseniz, her bölgeyi haftada 2 kere çalışacak şekilde düşük tekrar –  yüksek kilo (6 set 5 tekrar idealdir) antrenmanlarını 8 haftalık periyotlarda uygulayabilirsiniz. Ardından edindiğiniz gücü 8 – 12 tekrar (4 – 6 set idealdir) aralığında kullanıp kaslarınızı koruyabilirsiniz. Daha sonra büyümek istediğinizde yüksek kilo – düşük tekrar aralığına geçiş yapabilirsiniz.

Nasıl Kas Yapılır? Evde Kas Yapılır mı?

Köy, kaza veya ilçe tarzı yerlerde yaşayan sporseverlerin salonlara erişimi maalesef çok zor. Üstelik maddi zorluklar yaşayan kişilerin salona gitme imkanı olmadığından evde kas yapma konusu daha da öne çıkıyor. Öncelikle, yukarıda belirttiğimiz gibi amaç kası zedelemek. Evde kas yapmak istiyorsanız, vücut ağırlığınızı kullanıp kütle koruyup, şekle girmeniz mümkün. Ancak vücut ağırlığınız sizi sadece belirli bir yere kadar büyütebilir. Fotoğraflarda gördüğünüz dev gibi kasları kazanmanız mümkün değil.

Peki, evde ekipmanı olan kişiler nasıl kas yapabilir? Ekipmanın türüne, ağırlığına ve kullanım alanına da bağlı olmakla birlikte cevap değişebilir. Sadece bir çift 10’ar kiloluk dumbell sahipleri fazla bir şey beklememeli. Vücut ağırlığı ve hafif rampa yollarda koşu gibi antrenmanları tercih edebilirler. Daha orta seviye ekipman sahipleri; yani evlerinde bench sehpası (squat rack + sehpa da olabilir), barbell, dumbell gibi ekipman bulunduran kimseler için kas yapma çabaları daha olumlu sonuçlar verecektir. En azından 50 veya 70 kg’a kadar arttırılabilir ekipmana sahip olmanız gerekiyor.

Ancak ekipmanınız yalnızca saydığımız 3 ekipmanla da istikrarlı bir vücut geliştirme mümkün gözükmüyor. Çünkü itiş hareketlerini yapabilseniz de çekiş hareketlerinde büyük eksiklikleriniz olacaktır. Dolayısıyla da sırt kaslarınız hayalinizdeki gibi şekillenmeyebilir. Ancak yağ yakımına giden ve kas kazanmayı amaçlamayan bir program izleyerek kaslarınızı daha belirgin hale getirebilirsiniz. Buna evde kas yapmak dersek, evet kısmen evde kas yapmak mümkün. Ancak imkanınız varsa kesinlikle salonları tercih etmelisiniz.

Kas Yapmak İçin Nasıl Beslenmeli?

Kütle kazanımı konusunda “beslenme işin zor kısmı” gibi hurafeler dolaşmakta. Sporun önemi burada içten içe itibarsızlaşıyor. Fakat işler öyle yürümüyor. Beslenme ve sporun kütle kazanımındaki önemini %50 – %50 olarak alabiliriz. Çünkü sporsuz beslenmek Obeziteye, beslenmeden spor da sinir sisteminde yıpranma ve sakatlıklara yol açacaktır. Bunu dengede tutmak şarttır. Kas yapmak için protein alımının optimum düzeyde olması gerek. Bunun için basit bir hesap var. O da yağsız vücut ağırlığı * 2,75gr şeklinde söylenebilir.

Örneğin %15 yağ oranına sahip 85 kg kişinin yağsız vücut ağırlığı 72,25 kg’dır. Bu sayıyı 2,75 ile çarparsak makro protein alımı yaklaşık 200 gr’dır. Et veya tavuk bazından konuyu ele alırsak; 100 gr et 25 gram protein içeriyor ve 85 kilo olan sporcumuzun günlük 800 gr et yemesi gerekiyor. Türkiye’de Et ve Süt Kurumu’nun iyimser et fiyatları ile olaya yaklaşırsak günlük 73,6 TL’lik kırmızı et tüketimi gerekiyor. Olay bununla da kalmıyor, proteinleri sindirdik, sıra asıl önemli olan ve kütle kazandıran karbonhidratlarda.

Kilonuza göre 200 – 250 gram karbonhidrat alırsanız kas yapma sürecine büyük katkınız olur. Yulaf, esmer pirinç, şekersiz tuzsuz ekmekler, bulgur gibi glisemik endeksi düşük karbonhidratları tercih etmeniz dahilinde de yağlanmayı en aza indirirsiniz.

Yemeklerinizi pişirmeniz için gereken minimum yağ miktarını seçip, 1200 – 1600 mg arası balık yağı kullanırsanız daha sağlıklı bir kas geliştirme rutini elde edeceksiniz.

Kalori alımınız 3 ana öğüne sığdırmak mantıklı olarak nitelendirilemez. Bunun yerine günlük makro besin ihtiyacınızı hesaplayıp 3 ana öğün + 2 ara öğün şeklinde bölüştürmek daha mantıklı olacaktır. Ara öğünlerde protein değeri yüksek meyveler, az miktarda kuruyemiş ve kuru meyve işinizi görecektir.